yantras

Det avspända tillståndet och vetenskapen

Sammanställt av Robert Nilsson


När det är rusningstrafik i våra städer bildas köer och trafikproppar. Vid andra tider på dagen är trafiken mindre aktiv och flyter därför bättre. På samma sätt är det med kroppen och sinnet. När hjärnans elektriska aktivitet sänks upplever vi ett mindre stressat och blockerat tillstånd än det vi normalt befinner oss i under våra dagliga göromål.

Tidigare delade man upp våra medvetandetillstånd i tre huvudområden: dagsmedvetenhet, dröm och sömn. Men under de senaste ca. 30 åren har vetenskapen fått en mer nyanserad syn på våra tillstånd. I slutet på 1960-talet fick en läkare i USA, dr Keith Wallace, sin doktorsavhandling antagen med titeln Meditation som det fjärde grundläggande medvetandetillståndet. Därefter följde en rad olika böcker och undersökningar om förändrade medvetandetillstånd. En av klassikerna från 1969 är fortfarande värd att rekommendera: Altered States of Consciousness, en samling artiklar av forskare från hela världen, redigerad av professor Charles T. Tart.

Den avspända hjärnan

Det avspända tillståndet fick snart en vetenskaplig beteckning, vilket är praktiskt men också begränsande: man kallade det alfa-tillståndet. Genom att klistra små runda silverskivor, s.k. elektroder, på olika ställen på huvudet, kunde man mäta hjärnans aktivitet. Elektroderna förbands med en maskin, en elektroencefalograf (EEG). Här satt en rad pennor, som var förbundna med var sin elektrod på huvudet, och ritade streck på banor av papper som passerade under dem. Varje gång det kom en impuls från elektroden gav pennan ett utslag, så strecken på papperet kom att se ut som en våglinje, härav namnet hjärnvågor.

Idag har man gått över till att registrera det hela på datorer, så att vågorna kan analyseras och spelas upp på en bildskärm.

Man delade upp hjärnans aktivitet i fyra områden, se nedanstående schema.

 

Beta, 13-40 svängningar eller impulser per sekund, normal, aktiv
Alpha, 8-13 sväng./sek., avspänd
Theta, 4-8 sväng./sek., dröm, sömn
Delta, 1-4 sväng./sek., djup sömn

Hjärnans aktivitet

Ju aktivare man är desto fler impulser avger hjärnans nervceller. En beskrivning av de fyra områdena, deras frekvens (impulser eller svängningar per sekund) och deras vetenskapliga namn ser du här.

EEG:n sjunker från beta till alfa när man spänner av, dagdrömmer eller mediterar. Om aktiviteten fortsätter att sjunka går man ned i theta-tillståndet, vilket t ex kan vara lätt sömn eller drömsömn; eller ett  djupt avspänt tillstånd eller djup meditation. Om vi fortsätter ned i djup sömn, så visar EEG:n delta-vågor.

Idag är det möjligt att filtrera hjärnvågornas mönster, någonting som inte var möjligt under 1960- och 1970-talet. Det visar att dessa mönster sällan är ”rena”, utan att olika frekvenser registreras simultant. T ex dominerar alfavågor i det avspända tillståndet, men en del beta- eller thetaaktivitet kan också vara närvarande beroende på tillståndets djup.

Om en person som uppmäter thetaaktivitet är medveten, så finns det även en viss andel alfavågor med. Detta kan inträffa i djup meditation eller under klardrömmande (eng. lucid dreaming).

Förutom EEG har man andra sätt att mäta det avspända, och det något djupare meditativa tillståndet, på:

Hudmotståndet mäts t.ex. mellan två elektroder på handflatan. Har man ett högt hudmotstånd är handflatan torr och man är avspänd. Blir man däremot lite retad så dröjer det bara några få sekunder innan hudmotståndet faller, p.g.a. en omärkbar svettning i handflatan. Hudmotståndet används till att mäta det autonoma nervsystemets reaktioner, och kan avslöja när stress- eller ångestnivån höjs eller sänks. Det är en liknande metod som används i lögndetektorer.

Generellt sjunker muskelspänningen när du slappnar av – det är logiskt; men vad kanske inte är uppenbart är, att när du håller musklerna sträckt under den tid du sitter i en yogaställning så minskar spänningen gradvist. Genom att placera elektroder på de aktuella musklerna mäts den minskande muskelspänningen.

Pulsen faller under avspänning eller meditation. Det gör även andningsrytmen.

Vad vill det säga att vara avspänd?

Vissa människor menar att de inte kan spänna av – för att inte tala om att koncentrera sig. Det kan de kanske inte heller utan vidare och med viljekraft.

Andra menar däremot, att man bara ska sätta sig till rätta i en fåtölj, lägga upp benen på en pall och sluta ögonen. De kan dock inte alltid uppvisa ett resultat om man t.ex. mäter deras blodtryck, under eller efter deras så kallade avspänning.

Jag vill ändå påstå, att alla kan uppnå djup avspänning genom riktig och systematisk vägleding. Och kan man först spänna av, ja då kan man också förbättra sin koncentration.”

(Citat från Den lilla boken om Yoga Nidra som medföljer CD:n Upplev Yoga Nidra)

Trots att man har erfarenhet av dessa saker kan man lura sig själv att tro att man är avspänd, fast man inte är det. Själv har jag upplevt dagar då jag tyckt att jag kunde hoppa över min dagliga yogapraxis. När jag sedan trots allt tog mig tid till att göra yoga, märkte jag efteråt en tydlig förändring av mitt tillstånd. Det är viktigt att man inte stirrar sig blind på sina föreställningar om hur man har det, liksom man inte heller ska försöka uppnå en bestämd upplevelse – man följer bara tekniken.

Avspänningsreflexen

Det är lätt att hetsa upp sig eller bli stressad. Det sätt kroppen reagerar på under ett sådant tillstånd kallas kamp- eller flyktreflexen: i en farofylld situation förbereder sig kroppen på kamp eller flykt. Blodtrycket stiger och blodtillförseln till hjärna och muskler ökar på bekostnad av de inre organen. Ofta står denna automatiska reaktion inte i proportion till de påverkningar som har utlöst den. Ett mindre problem i vardagen kan vara tillräckligt för att bygga upp ett stressat tillstånd.

Dr Herbert Benson från Beth Israel Hospital School i Boston har genom sin forskning på förhöjt blodtryck insett betydelsen av ordentlig avspänning. Han införde med sin första bok begreppet avspänningsreflexen (som också var bokens titel). Till skillnad mot kamp- eller flyktreflexen, så är avspänningsreflexen inte något som alltid kommer av sig självt när man behöver den.

Att bara sitta stilla eller t.ex. titta på TV är inte tillräckligt för att framkalla dessa fysiologiska förändringar. Man måste använda sig av en avspänningsteknik, som kan bryta den ström av tankar, vi normalt har, och minska aktiviteten i det sympatiska nervsystemet”. dr H. Benson)

Med avspänningsteknik menar vi något som kan ge en bättre avspänning än den du uppnår genom att ta en promenad eller sova. Den lär dig att komma in i en vila som är djupare än sömn, medan du förblir medveten och upplever vad som sker. Du lär känna det avspända tillståndet.

”Fördelarna verkar komma från avspänningens fysiologi snarare än från ren suggestion” (dr P.M. Lehrer).

Avspänningstekniken verkar i sig själv, man behöver endast ligga still och ge sig hän till instruktionerna.

Genom meditation och uppmärksamhetsträning blir du också i stånd till att genomskåda när kamp- eller flyktreflexen är på väg att utlösas, och därmed kan du själv bättre välja hur du vill reagera.

Vad är vad?

Forskarens dilemma

Nyligen sökte jag i en databas (Medline) som innehåller rapporter vilka har publicerats i erkända forskningstidskrifter. Det fanns mer än 27.000 rapporter om avspänning, yoga och meditation från de senaste 20 åren.

Det slog mig, när jag gick igenom rapporterna, att några forskare uppfattar meditation som en oföränderlig storhet. De kan därför inte förstå att deras undersökningar ibland ger resultat som inte stämmer överens med varandra. Resultatet beror nämligen på vilken meditationsteknik som används.

I några meditationer lär man sig att dra sinnena tillbaka, i andra är man mer närvarande i sina sinnen. Det finns meditationer där man lär sig samla sinnet i en punkt, och meditationer utan fokusering som bygger på förmågan att uppleva helheten i och omkring sig själv.

Det ska också tilläggas att några metoder endast ger ett lätt avspänt tillstånd, medan andra framkallar mycket tydliga förändringar i allmäntillståndet.

Vissa tantriska meditationer, t. ex. Inre Stillhet, är byggda som ett utvecklingsförlopp, vilket innehåller en hel rad av dessa saker – den spänner från yttre uppmärksamhet till djup inre vila i sig själv.

Vad får man ut av att spänna av?

”Välbefinnande naturligtvis”, är svaret man får om man frågar dem som känner till användningen av en bra avspänningsteknik, ”och kreativitet”. Den moderna forskningen är dock intresserad av mer än det. Den vill se om det finns långvariga och djupgående fysiologiska verkningar.

Alltsedan Wallaces avhandling från 1960-talet har det företagits mycket forskning om det avspända tillståndets inverkan på kropp och sinne. 1986 offentliggjorde New York Times en artikel av Daniel Goleman som visade att de experimentella bevisen till fördel för avspänning som terapi i behandlingen av många sjukdomar, var betydligt starkare än de varit tidigare år.

Immunförsvaret stärks med avspänning

En del forskare har dokumenterat att avspänningstekniker, ibland kompletterade med andra yogatekniker och meditation, kan användas som ett alternativ, och som ett komplement, till traditionell behandling av människor som lider av diabetes, högt blodtryck, stress, sömnproblem, kronisk värk, reumatism, ångest, cancer, astma, psoriasis, alkoholism, epilepsi mm.

Något som är intressant för de flesta av oss är att avspänning stärker immunförsvaret. Den kan därför bidra till att hålla sjukdomar på avstånd genom att göra oss mindre mottagliga för virus. Verkningsgraden beror naturligtvis på om man använder avspänningen regelbundet.

Exempel från forskningen:

– Vid Marylebone Health Center kunde man skära ner medicinförbrukningen med 40%
med hjälp av bl.a. yoga, meditation och avspänning. 1)

– En amerikansk jaktpilot, som under 6 år haft förhöjt blodtryck, och genomgått olika
behandlingar (medicin, diet, fysisk träning) utan resultat, fick efter ett 6-veckors program med yoga och avspänning normalt blodtryck, och fick därmed full flygstatus igen. Och som forskarna påpekade, så har avspänning också den fördelen, i förhållande till medicin, att den inte har några biverkningar, något som kan vara farligt för en pilot. 2)

Det finns många rapporter om avspänningens effekt på förhöjt blodtryck yoga fungerar för övrigt också bra mot för lågt blodtryck, övningarna normaliserar nämligen blodtrycket:

-„Efter ca. ti lektioner er patienten i stand til at kontrollere sin stress og sit høje blodtryk.” 3)

– Från en undersökning av HIV-positiva: ”Dessa resultat visar att stresskontroll [med avspänning och meditation], som både minskar belastningen på nervsystemet och ångest, är en passande del i behandling av HIV.” 4)

– Av 149 diabetiker kunde 104 skära ner sin medicinering efter 40 dagars träning med yoga och avspänning. 5)

– Elva epileptiker som var resistenta mot epileptisk medicin (den fungerade inte) mediterade 20 minuter dagligen. Efter ett år kunde man mäta en tydlig nedgång i antalet epileptiska anfall, och anfallen var dessutom kortare. 6)

– Av 73 patienter med framskriden cancer som hade mediterat 20 gånger, visade 10% en kraftig nedgång i tumörens tillväxt, ytterligare 10% hade en tydlig minskning. 50% upplevde en klar förbättring av sin livskvalitet. 7)

– 51 patienter med kronisk värk, som inte blev bättre av traditionell medicinsk behandling, deltog i ett 10 veckors meditations- och avspänningsprogram. 50% av patienterna fick en smärtminskning på 50% eller mer, och för ytterligare 15% minskade smärtan 33% eller mer. 8)

– Nio patienter med astma deltog i en retreat med yoga och avspänning. Efter en vecka var de generellt mer avspända och hade lättare att andas, då musklerna som styr in- och utandningen var mer avspända. 9)

Till detta kan vi tillägga: På våra Tremånaders sadhana-retreater har vi upplevt, att elever blivit kurerade eller fått kontroll över sin astma. Åtskilliga har rest hem efter kurserna fria från symtom.

Idag är användandet av avspänningstekniker en viktig och utbredd medicinsk praxis. Det rekommenderas av läkare världens över som ett alternativ, eller komplement, till konventionell behandling av kroniska sjukdomar, och t o m för att förebygga infektioner. Vissa sjukhus sänder guidade avspänningar direkt in i patienternas rum. Trots att många konservativa inom det medicinska yrkesområdet varit långsamma med att erkänna värdet av avspänning, börjar nu den nya generationen doktorer se det som det första steget i behandlingen av hjärt- och kärlsjukdomar och blodtryckssjukdomar.

Dodstilla

Den ursprungliga Yoga Nidra i jämförelse till avspänningar som bygger på suggestion

I samband med ett större forskningsprojekt på universitetskliniken i Köln i början av 1980-talet, mättes hjärnvågorna på grupp lärare vid Skandinavisk Yoga och Meditationsskola under Yoga Nidra. En forskare som var mer bekant med andra mer suggestiva former av avspänning, där man t.ex. föreställer sig att man är avspänd, stod för mätningarna.

Forskarna i Köln fann att Yoga Nidra hade en mer genomgripande effekt än avspänningar som var baserade på suggestioner eller hypnos. Alfavågorna täckte hela hjärnan, medan de endast förekom här och där under de suggererande avspänningarna. Alfavågorna var dessutom konstanta genom hela Yoga Nidra, men de kom och gick under de andra avspänningarna. Balansen mellan EEG i de två hjärnhalvorna var bättre under Yoga Nidra, d.v.s. att de två hjärnhalvorna kommunicerade bättre. Dessa resultat bekräftades 1997, i den undersökning som du kan läsa om i Bilder av hjärnans aktivitet under Yoga Nidra

Se även Kartläggning av hjärnans aktivitet efter Kriya Yoga

Under Yoga Nidra blir man inte ombedd att slappna av. Ordet avspänning förekommer inte alls bland instruktionerna. Man upplever sin kropp, dess olika delar, sin andning, olika tillstånd som tyngd och lätthet, värme och kyla, och olika mentala bilder och symboler. Det är denna mycket systematiska och fastlagda aktivitet som utlöser avspänningen. Läs mer om detta i Tantra och Yoga Nidra – om vetande och metoder i tantra, som ligger bakom de tantriska ritualerna och gör Yoga Nidra så enastående effektiv. Om nyasa, chakra, medvetande och beslutet i Yoga Nidra – av Swami Janakananda


1) Holistic GPs cut prescribing costs to 40% of average. Pulse 1989 Nov 25.

2) Treatment of essential hypertension with yoga relaxation therapy in a USAF aviator: a case.
Brownstein AH. Dembert ML.
3) In training for relaxation. Hodgkinson L.
4) Effects of a behavioral stressmanagement program on anxiety, mood, selfesteem, and
T-cell count in HIV positive men. Taylor DN.
5) A study of response pattern of non-insulin dependent diabetics to yoga therapy. Jain SC. Uppal A. Bhatnagar SO. Talukdar B.
6) Meditation improves clinicoelectroencephalographic measures in drugr-esistant epileptics. Deepak KK.
Manchanda SK. Maheshwari MC.
 
7) What can cancer patients expect from intensive meditation? Meares A.
8) An outpatient program in behavioral medicine for chronic pain patients. Kabat-Zinn J.
9) Study of pulmonary and autonomic functions of asthma patients after yoga training. Khanam AA. Sachdeva U. Guleria R. Deepak KK.